SEGUNDA

PEITO + OMBROS

55-60 min Push/Empurrar

Supino Reto

Barra ou Halter • Peitoral Maior

3 Sets 6-8 Reps

Supino Inclinado

Com Halteres • Peitoral Superior

3 Sets 8-10 Reps

Crucifixo / Crossover

Máquina ou Polia • Isolamento

3 Sets 10-12 Reps

Desenvolvimento

Com Halteres • Ombros

3 Sets 6-8 Reps

Elevação Lateral

Halteres • Deltóide Lateral

3 Sets 12-15 Reps

Nota Técnica: Tríceps

O tríceps não é isolado hoje. Ele atua intensamente como sinergista (auxiliar) em todos os movimentos de empurrar acima.

TERÇA

COSTAS + BÍCEPS

~55 min Pull/Puxar

Barra Fixa ou Puxada

Máquina ou Livre • Grande Dorsal

3 Sets 6-10 Reps

Remada Curvada

Barra ou Máquina • Espessura

3 Sets 8-10 Reps

Remada Unilateral

Serrote com Halter • Dorsal

3 Sets 10-12 Reps

Rosca Direta

Barra W ou Reta • Bíceps

3 Sets 6-8 Reps

Rosca Alternada / Martelo

Halteres • Braquial/Bíceps

3 Sets 8-10 Reps

Descanso Otimizado

Nenhum músculo treinado ontem (Segunda) é utilizado hoje. Recuperação 100% garantida.

QUARTA

PERNAS + PANTURRILHA

~60 min Foco: Anterior

Agachamento Livre / Hack

Barra ou Máquina • Quadríceps

4 Sets 5-8 Reps

Leg Press 45º

Máquina • Força Bruta

3 Sets 8-10 Reps

Cadeira Extensora

Máquina • Isolamento Final

3 Sets 10-12 Reps

Panturrilha em Pé

Máquina ou Smith • Gastrocnêmio

4 Sets 10-15 Reps

Estratégia Semanal

O foco hoje é anterior. O Posterior de Coxa está sendo preservado intencionalmente para ser destruído no Sábado.

QUINTA

Descanso

RECHARGING_SYSTEM...

O crescimento acontece no silêncio.

Sistema Nervoso

Seu SNC precisa de 24h para resetar a eficiência neural e força máxima.

Hipertrofia

Músculos crescem enquanto você descansa, não enquanto treina.

"Não pule o descanso. É parte do treino."

SEXTA

BRAÇOS + ABDÔMEN

~50-55 min Pump & Volume

Foco: Tríceps

Tríceps Testa ou Corda

Polia ou Barra W • Cabeça Longa

3 Sets 8-10 Reps

Mergulho ou Banco

Paralelas/Banco • Força

3 Sets 10-12 Reps

Foco: Bíceps

Rosca Scott ou Máquina

Preacher Bench • Isolamento

3 Sets 8-10 Reps

Rosca Inclinada

Banco 45º • Alongamento

3 Sets 10-12 Reps

Foco: Abdômen

Elevação de Pernas

Solo ou Barra • Infra

3 Sets 12-15 Reps

Prancha Isométrica

Solo • Estabilidade/Core

3 Sets 30-45 Seg

Protocolo de Sexta

Foco total em Pump & Volume. Braços estão descansados desde terça-feira.

SÁBADO

POSTERIOR + GLÚTEOS

~55-60 min Cadeia Posterior

Levantamento Terra Romeno

Barra ou Halter • Hip Hinge

4 Sets 6-8 Reps

Mesa Flexora

Máquina • Isolamento Posterior

3 Sets 10-12 Reps

Afundo ou Passada

Halteres • Unilateral Dinâmico

3 Sets 8-10 / Perna

Glute Bridge / Hip Thrust

Barra ou Máquina • Glúteo Máximo

3 Sets 8-12 Reps

Cadeia Posterior

O foco está no movimento de Hip Hinge (Dominância de Quadril). Controle a descida para máxima ativação.

DOMINGO

SYSTEM_OFFLINE // DESCANSO TOTAL

Recarregue suas energias. A semana começa forte amanhã.

v2.0 Atualizado

Nova Divisão

root/schedule_full.json

SEG

Peito + Ombros

Empurrar (Push)

TER

Costas + Bíceps

Puxar (Pull)

QUA

Pernas (Ant.)

Quadríceps

QUI

Descanso Ativo

Recuperação

SEX

Braços + Abdômen

Pump & Volume

SÁB

Posterior + Glúteo

Cadeia Posterior

DOM

Descanso Total

Off Day

>cronograma_atualizado_sucesso